Vous suivez un régime végétarien et vous souhaitez être enceinte ? Vous êtes végétarienne et attendez un heureux événement ? Vous vous interrogez et vous doutez qu’une grossesse soit compatible avec le végétarisme ? Devez-vous stopper votre mode d’alimentation ?

Aujourd’hui, de plus en plus de personnes font le choix de ne plus manger de viande ni de poisson. Il est pourtant normal de s’interroger et de s’informer sur les solutions possibles pour suivre une grossesse sereinement et assurer à son bébé un développement idéal. Co-parents rassemble ici tout ce qu’il faut savoir sur cette problématique actuelle. Vous pourrez ainsi abordez votre maternité de manière apaisée tout en maintenant votre engagement et régime alimentaire.

Concilier le végétarisme et la grossesse, est-ce possible ?

Disons-le tout de suite, oui il est tout à fait possible d’envisager une grossesse en suivant un régime végétarien. En revanche, il faudra s’assurer de suivre rigoureusement une alimentation équilibrée et variée pendant toute la période de gestation.

Vous devrez aussi signaler ce choix d’alimentation auprès de votre médecin traitant, sage femme ou gynécologue pour qu’il puisse vous suivre de manière plus étroite. Le but étant d’éviter toutes carences nutritionnelles. Votre corps puise énormément d’énergie pour assumer le bon développement du fœtus. Il est très habituel que la femme enceinte connaisse des carences et certaines anémies. Lorsqu’elle est en plus végétarienne, les risques sont plus accrus.

Protéger le monde animal, pour sa santé ou pour s’opposer à l’élevage intensif du bétail, de nombreuses raisons poussent les personnes à ne plus consommer de viande ou de poisson. Le régime alimentaire végétarien n’est pas considéré comme dangereux pendant une grossesse. Il faut seulement, et en revanche, suivre quelques conditions indispensables :

  • tenir informer votre médecin de votre régime alimentaire ;
  • réaliser ses trois échographies de trimestre et de contrôle de manière sérieuse ;
  • s’assurer de bénéficier de tous les nutriments nécessaires dont les fameuses protéines présentes dans la viande.

Les équivalences nutritionnelles

Si vous faites le choix de continuer d’être végétarienne pendant les 9 mois de grossesse, il faudra bien connaître la valeurs nutritives des aliments consommés et maîtriser les équivalences pour ainsi éviter toutes carences. Car si vous êtes carencés, votre bébé le sera aussi et cela aura un impact direct sur son développement et sa croissance.

L’alimentation pendant la grossesse est très importante. Il faudra bien maîtriser votre sujet et avoir une réelle connaissance en nutrition et diététique. L’équilibre alimentaire est un savant mélange entre glucides, lipides et protéines.

La problématique des protéines

Les protéines font vraiment défaut dans le cadre d’un régime végétarien. Nous les trouvons énormément dans la viande et la volaille notamment. Ce n’est pas pour rien que les sportifs raffolent de blanc de poulet ! Heureusement, l’apport en protéines animales connaît plusieurs alternatives, le végétarien peut ainsi retrouver des protéines dans :

  • les amandes, les noix, les graines de lin, les graines de courge ou les arachides (les oléagineux) ;
  • les lentilles, les haricots, les pois chiche ou le soja (les légumineuses) ;
  • le blé, l’avoine, le maïs, le seigle, l’épeautre, le quinoa (les céréales) ;
  • le fromage blanc, le yaourt grec ou certains fromages (certains produits laitiers) ;
  • ou encore l’œuf.

Ce qu’il est important de retenir c’est de toujours allier au cours d’un même repas deux aliments différents riches en protéines végétales afin de suivre la complémentarité protéique et d’éviter une carence en acides aminés.

Par exemple, vous pouvez très bien associer dans votre assiette des haricots rouges avec une portion de quinoa. Les pommes de terres, les pâtes complètes, la semoule ou encore le riz complet sont aussi très bons. Pensez aussi aux en-cas faciles à mettre en place à l’heure du goûter à base de fromage blanc et de graines type amandes, chia ou noix. Pour le matin, à l’heure du petit déjeuner, pensez aux pains aux céréales, aujourd’hui, facilement accessibles dans le commerce, très bons et très variés : pain au seigle, pain à l’épeautre, pain au maïs. À tartiner avec un peu de beurre de cacahuètes. Un délice ! Porridge au flocons d’avoine, curry de pois chiche, granola maison, omelette, salade de lentille, œuf poché, tofu, tempeh, les plats sont très nombreux, à vous d’être inventifs.

La problématique du fer

La carence en fer est courante chez les femmes enceintes. Fatigue, essoufflement et irritabilité en sont les principaux symptômes. La carence en fer s’avère encore plus plausible chez la femme enceinte végétarienne. Le fer s’avère essentiel et très important dans la croissance du fœtus et la bonne santé du placenta. Grâce au fer, l’oxygène circule dans tout le corps. Le fer participe à la bonne oxygénation des organes.

Le fer se retrouve naturellement dans la viande, notamment la viande rouge et le poisson. Ici, nous nous concentrerons sur le fer non héminique, c’est-à-dire, le fer issu des végétaux, des œufs et des produits laitiers. La femme enceinte végétarienne pourra ainsi retrouver du fer dans les lentilles, certains légumes verts comme les brocolis, les épinards, les choux de Bruxelles et les pois verts. La consommation de noix, amandes, tofu est aussi recommandé pour éviter les carences en fer.
Afin d’assimiler correctement cette source de fer non animale, il est conseillé de consommer de la vitamine C. La vitamine C sera un bon allié pour la bonne absorption du fer non héminique dans l’organisme. Les fruits exotiques comme la goyave, la mangue ou la papaye, les agrumes comme les oranges ou le pamplemousse, le kiwi, le poivron et la fraise sont d’excellents légumes et fruits riches naturellement en vitamine C, ne vous en privez pas !

Exemple d’une journée type

Ainsi sur une journée type, il sera intéressant de croiser les aliments riches en protéines et en fer. Des combinaisons très intéressantes d’un point de vue nutritif et tout aussi délicieuses sont possibles :

  • Au petit déjeuner, optez pour du lait pour le calcium, des flocons d’avoine pour les protéines, quelques pépites de chocolat noir pour le fer et un verre de jus d’orange ou de pamplemousse pour la vitamine C.
  • Au déjeuner, pourquoi ne pas cuisinier rapidement une omelette au fromage pour faire le plein de protéines avec une portion d’épinards pour le fer, accompagné de pain au seigle. En dessert, fromage blanc et fruits avec quelques noix, c’est toujours un délice.
  • Au goûter, faites le choix d’un en-cas sain mais gourmand comme un granola maison avec un peu de chocolat, un peu de yaourt grec, un fruit (fraise, kiwi, ananas), une tranche de pain avec du beurre de cacahuète.
  • Au dîner, un couscous aux pois chiches avec des légumes ou une portion de pâtes complètes avec du tofu sont parfaits. En dessert, du fromage apporte du calcium et de la vitamine B12, entre autres. Une tisane aux plantes est idéale pour terminer un repas le soir, s’hydrater et se détendre, pensez-y.

Vous l’aurez compris, le tout est de varier les plaisirs, éviter toutes frustrations, s’amuser avec les aliments et de ne pas oublier de faire le plein de bons fruits et légumes de saison. Sans pression, vous pourrez prévoir sur une semaine par exemple des idées de repas assez faciles à réaliser. Vous pourrez ainsi vous rendre compte de la diversité ou non de vos aliments et rectifier si besoin.

Les autres carences de la femme enceinte

Les femmes enceintes sont sujettes à d’autres types de carences. La femme enceinte végétariennes l’est d’autant plus. Outre le fer et les protéines, il faudra surveiller attentivement :

  • l’acide folique ou vitamine B9 ;
  • les oméga-3 ;
  • la vitamine D ;
  • la vitamine B12 ;
  • le calcium.

Les suppléments prescrits par votre médecin

Comme vous êtes végétarienne, votre médecin sera d’autant plus alerte. Une prise de sang régulière mettra en évidence vos potentielles carences. Votre état général est aussi un bon indicateur. Si vous constatez de la fatigue, de l’irritabilité ou d’autres symptômes il est toujours important de se tourner vers votre médecin. Si des carences sont alors constatées, votre médecin traitant pourra combler ces anémies avec la prescription de vitamines et d’oligo-éléments. Bien souvent, le médecin prescrit un supplément en fer ( le fer fait vraiment défaut chez les femmes enceintes même chez celles consommant de la viande) ou encore certaines vitamines (la B9, la B12, la vitamine D).
Ne pratiquez jamais l’automédication avec des compléments alimentaires accessibles sans ordonnance. Ils pourraient s’avérer dangereux pour le bébé.

En conclusion, une future maman végétarienne qui mange de manière variée et équilibrée apportera à son bébé tout ce dont il a besoin pour bien s’épanouir. Il suffit d’avoir une alimentation saine, responsable et suffisante. Plusieurs études ont été menées à ce sujet. Les conclusions sont claires : une grossesse végétarienne ne connaîtra pas plus de risques qu’une grossesse dite omnivore. Néanmoins, une attention particulière sur les potentielles carences est à appliquer de manière stricte.