La pratique du sport pendant la grossesse

Femme enceinte en maillot de sport avec un ballon de fitness

Apportant une foule de bienfaits et d’avantages, le sport pendant la grossesse est recommandé. Mais attention ! Sa pratique est encadrée, limitée et toujours sur accord de son médecin, de sa sage-femme ou de son gynécologue.
Quelles sont les contre-indications ? Quels sports privilégier ? Comment pratiquer et à quel rythme ? Tour d’horizon de tout ce que vous devez savoir sur le sport pendant que vous êtes enceinte.

Contre-indications et cas spécifiques, attention !

Bien des cas spécifiques et particuliers de grossesses (problèmes de santé, grossesse multiple, etc.) empêchent la pratique du sport. Pour votre santé, mais aussi pour celle de votre bébé, il sera alors déconseillé de suivre une activité physique trop intense.
Le sport peut vous apporter épanouissement et confiance en vous, mais il faudra toujours le pratiquer avec douceur et en toute connaissance de ses moyens et de son corps. Ici, il n’est pas question de battre des records mais seulement de bien-être. Bien entendu, si cela entraîne blessure, stress ou autres effets néfastes alors c’est l’inverse du but recherché.

Les bienfaits du sport pendant la grossesse

Faire du sport en portant son bébé procure tout un tas d’avantages et est même recommandé. Une activité physique régulière et adaptée est d’ailleurs toujours conseillée tout au long de sa vie pour entretenir sa santé. Quand la femme tombe enceinte, son corps et son métabolisme sont bouleversés. La pratique du sport est donc différente.

Des routines sportives adaptées peuvent être mises en place afin de se faire du bien et de prendre soin de son corps tout en prenant soin de bébé. Le sport apporte beaucoup, aussi bien au physique qu’au mental :

  • de la tonicité au corps, aux muscles et à la peau,
  • conserver un bon rythme cardiaque ainsi qu’une bonne circulation sanguine,
  • limiter la prise et le stockage de mauvais gras et ne pas « s’encroûter »,
  • limiter la cellulite,
  • limiter le risque de diabète gestationnel.

Pendant la grossesse, le sport peut vous aider à vous recentrer, à vous calmer, à éviter une prise de poids trop importante, mais aussi à réguler votre sommeil ou encore à limiter les maux de dos.
Cela apporte aussi, indéniablement, une certaine tranquillité d’esprit. Le stress, les angoisses et l’appréhension sont canalisés. Vous pouvez vous sentir plus à l’aise avec votre corps, plus en confiance. En résumé, vous êtes mieux dans votre tête et dans votre corps !
Faire du sport pendant votre grossesse vous aidera aussi indéniablement à mieux récupérer de votre accouchement. La rééducation du périnée prendra moins de temps et sera moins difficile. Lors de cette période unique de votre vie, il est d’autant plus important de se concentrer sur son corps dans sa globalité, ses capacités, ses ressentis.

Du sport enceinte, oui, mais pas n’importe quand, n’importe comment, ni n’importe où !

Quand ?

Nous l’abordons plus bas, mais il faut bien entendu adapter le sport à son stade de grossesse. Vous êtes évidemment moins mobile, moins souple au 7e mois qu’au 3e mois ! Matin, après-midi ou soirée, écoutez-vous avant tout. Adoptez un rythme serein et tranquille. Pourquoi pas le dimanche après-midi pour vous relaxer de la semaine ? Ou un soir en semaine et ainsi s’offrir une parenthèse d’endorphine et de défoulement ? À vous de juger quand vous êtes le plus disposée à l’effort physique. La séance de sport ne doit jamais être subie ou redoutée, il faut toujours la faire avec plaisir, motivation et engouement !
Essayez en revanche d’être régulière pour ressentir les bénéfices et faire des séances de durée identique, assez courte et jamais trop longue.

Comment ?

Il est important de bien s’équiper et de posséder un matériel adapté pour éviter toutes blessures potentielles, mauvaises manipulations ou mauvaises postures. Certains sports nécessitent de s’équiper (tapis, vêtements, baskets, haltères, etc.) C’est d’autant plus indispensable pour pratiquer en toute sécurité. Si vous décidez de vous mettre au sport, c’est l’occasion de s’équiper et de continuer sur sa lancée une fois votre accouchement passé.
Enceinte, vous perdez en souffle, en énergie, en tonus ou encore en mobilité. Il faut donc adapter votre séance et l’intensité. La clé ? Vous devez toujours pouvoir mener une conversation sans être essoufflée. La récupération ne doit pas dépasser 15 minutes.

Où ?

En club, au côté d’un coach ou d’un prof particulier ou seule chez soi, tout est possible. Renseignez-vous autour de chez vous. L’offre de sport pour les femmes enceintes, s’est vraiment démocratisée ces dernières années. La clinique ou l’hôpital peuvent aussi proposer des cours, n’hésitez pas à demander.
Pour les sportives de haut niveau, il peut être intéressant d’être suivi par des médecins du sport ou encore des gynécologues spécialisés dans le sport. Ils peuvent apporter de précieux conseils et proposer un accompagnement personnalisé.
À la maison, il peut être intéressant de dédier un espace à son loisir pour ne pas être obligé de tout déplier et ranger à chaque nouvelle séance. Vous devez vous y sentir bien, en sécurité et avoir suffisamment d’espace pour pratiquer tous vos mouvements.

Du sport pour le plaisir et non pour la performance

Quel que soit le sport pratiqué, il faut toujours garder à l’esprit que vous le faites uniquement pour votre bien-être personnel. Ressentir la paix, l’équilibre, la bonne fatigue, toutes ces ondes positives apportées par le sport. Les plus compétitrices d’entre-vous ou même les sportives de haut niveau doivent résolument faire un pas de côté et comprendre (sans abandonner les entraînements), que leurs capacités et leurs performances ne doivent plus être une priorité.

Vous observerez tout au long de votre grossesse que vos statistiques n’iront qu’en baissant. Et c’est normal ! Un bébé grandit en vous et prend vie. Énergie, poids, métabolisme, tout évolue très vite. Aussi il est très important de s’écouter. Au moindre signe de baisse d’énergie, de faiblesse, stoppez l’activité.
Boire et manger en bonne quantité est indispensable. Il est bon de se prendre en main sans pour autant être déraisonnable. Il faut accepter son état et être entièrement consciente de ses capacités. Aucune panique, avec du temps, de la patience et de l’entraînement, vous retrouverez vos meilleures capacités après l’accouchement (et si vous le souhaitez).

Quels sports pratiquer pendant sa grossesse ?

Certaines pratiques sortent du lot et sont adorées par les futures mamans comme la natation ou le yoga. Pensez aussi à la marche ou encore à une gym douce. Pilates et aquagym sont aussi possibles.

La marche est accessible à toutes. Une petite balade quotidienne permet d’apporter une bonne circulation sanguine et de combattre la rétention d’eau. Ne nécessitant aucun équipement spécifique, c’est l’idéal pour les non-sportives. Cela permet de rester en forme sans forcer sur son corps ou prendre des risques inconsidérés.

La natation peut soulager le dos. C’est une pratique qui vous fera travailler vraiment en douceur, idéal donc pour les femmes enceintes qui cherchent à garder une certaine forme générale et de la tonicité. De plus, c’est relaxant et franchement agréable !

Le yoga prénatal, de plus en plus présent et proposé par des professeurs, apporte une certaine confiance et du calme à la future maman. Les postures adaptées à l’état de la femme enceinte permettent de se retrouver. La respiration contrôlée peut grandement aider pour l’accouchement. La pratique permet de contrôler ses angoisses, ses appréhensions tout en gardant le contrôle.

Le vélo d’appartement, le Pilates, le fitness ou encore la musculation (avec des poids adaptés) sont aussi possibles. Ces pratiques doivent se réaliser toujours de la manière la plus douce possible et avec modération.

En revanche, d’autres sports sont vraiment contre-indiqués et à proscrire pendant la grossesse. L’équitation, la plongée sous-marine, les sports de combat, mais aussi les sports collectifs ( foot, hand, volley) sont à éviter. Les risques de chutes et de blessures sont trop importants.

Du sport suivant les trimestres ?

Son rapport au sport et à la pratique du sport en général évoluent pendant votre grossesse et au rythme des différents trimestres. Les entraînements ne seront pas les mêmes au premier et au septième mois.

Au premier trimestre

Aux premiers mois de grossesse, votre ventre n’est pas encore visible, de nombreux sports sont encore accessibles sans trop de contre-indication. La course à pied sur terrain plat est conseillée jusqu’à 4 mois pour toutes les passionnées de running.
De nombreuses femmes souffrent à cette période de nausées ou encore de grosses fatigues. Il ne sera alors pas évident de se motiver. Pas de panique ni de culpabilité. Acceptez votre état et relativisez.

Au deuxième trimestre

Le ventre s’arrondit, la prise de poids peut être plus importante. Le second trimestre marque bien souvent un retour d’énergie et de vitalité. Vélo d’appartement, gym douce, natation, vous avez l’embarras du choix.

Au troisième trimestre

Les derniers mois, le ventre pèse plus et prend plus de place. L’énergie peut vite manquer ainsi que l’endurance. Prenez le temps de souffler avec des séances de yoga doux, de Pilates ou encore de méditation. N’hésitez pas non plus à travailler votre mobilité et notamment la mobilité de votre bassin ou du dos. Toujours de manière très douce et sur de courtes durées.

En résumé, vous l’aurez compris, il est bon de pratiquer une activité physique pendant sa grossesse. Néanmoins, il faut l’adapter et surtout être à l’écoute de son corps. Adapter l’intensité et ne jamais forcer. Il faut appréhender le sport comme un moyen de se défouler, de conserver un peu de mobilité et de tonicité en oubliant les performances. Vous aurez tout le temps d’y penser après l’accouchement ! Enfin, faites surtout comme vous le pouvez.

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